忙しい先生の生活に合う！16時間断食を3週間続けて感じたリアルな効果

※この記事は、
公立小・中学校で教諭として勤務したのち、
非常勤講師という働き方を選んだ筆者の実体験をもとに書いています。
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そう感じている先生は多いのではないでしょうか。

私も15年間、公立学校で働く中で、忙しさから体重管理は常に後回し。
運動やカロリー計算を続ける余裕もありませんでした。

そんな私でも“負担なく続けられた”のが、16時間断食（プチ断食）です。

この記事では、元中学校教員の私が3週間で−2.6kgを実際に記録した体験をもとに、
・教員の生活リズムに合わせた実践方法
・食べてもよいもの／飲んでもよいもの
・無理なく続けるコツ
を具体的にお伝えします。

読み終える頃には、「これなら私でもできるかも」と感じていただければ幸いです。

【結果】16時間断食を3週間続けて感じた効果（−2.6kgのデータ公開）

こちらシャオミの「ZeppLife」の管理画面です。

• 2021年7月24日：52.0kg
• 2021年8月15日：49.4kg
  → 3週間で−2.6kg

その後も大きくリバウンドすることなく、2022年5月時点でも約50kg台を維持しています（身長162cm）。

私は自分に甘く、カロリー計算や継続的な運動はどうしても続きませんでした。
しかし、もともと「朝ご飯を食べないほうが調子が良い」タイプだったため、
“食べない時間を伸ばす”だけの16時間断食は、私には非常にやりやすい方法でした。

16時間ダイエットとは？オートファジーの促進で健康＆美容に効果あり！

16時間断食（16時間ダイエット）は、

医学博士・青木厚さんの著書『「空腹」こそ最強のクスリ』

で広く知られるようになった食事法です。
1日のうち16時間を食べない時間にし、残り8時間で食事をするというシンプルな方法で、一般的な食事制限より負担が少なく、続けやすいのが特徴です。

また、雑誌「LEE」での青木先生のインタビューでは、16時間断食のメカニズムや期待される効果について、分かりやすく解説されています。詳しく知りたい方は、そちらも参考になります。

青木先生はインタビューのなかで次のように説明しています。

「体が飢餓状態になると活発化する“オートファジー”という仕組みが働き、古くなった細胞をリセットする動きが促されます。その結果、病気予防や不調改善、若さの維持につながる可能性があると言われています。」
（内容要約）

https://lee.hpplus.jp/column/2163998/

私自身はこの食事法を取り入れてから、体重の変化だけでなく、朝のだるさが軽くなるなどの“体調面でのプラス”も感じました。
特別な準備もいらず、始めやすい点も魅力だと思います。

16時間ダイエットのやり方　日々のルーティンに取り入れよう

16時間ダイエットは、「16時間は何も食べない」「残りの8時間で食事をする」
というシンプルな方法です。
16時間の空腹時間は、どの時間帯に設定してもかまいません。

まずは一般的なルールを押さえたうえで、私の実例をご紹介します。

【私が実際に実践した時間設定】
・夕食　20:30までに済ませる
・翌日の昼食　12:30に食べる
→ この間がちょうど16時間の空腹時間になります。

学校で働く先生の場合、昼食（給食）の時間がほぼ固定されているので、
空腹時間をつくりやすいのがメリットです。

午前中の授業が続くと、あっという間に給食の時間になりますし、
仕事中に間食する余裕もありません。
そのため、意識しなくても自然と16時間のリズムに入りやすいと感じました。

また、朝食を食べる時間が不要になることで、朝の準備が少しだけ楽になるという意外なメリットもあります。私は、この余った時間を朝の仕事や、子どもたちの準備、家のことに回せるようになり、日中の負担が少し軽くなりました。

こうした点から、16時間ダイエットは教員の生活リズムとも相性が良いと感じています。

16時間ダイエット中に食べてもいいもの　空腹とうまく付き合うコツ

プチ断食の16時間は、慣れないうちはどうしても空腹が気になります。
しかし、空腹を完全に我慢する必要はありません。
16時間の間でも、血糖値をほとんど上げない食品であれば摂取が可能とされています。

以下のような食品は、プチ断食中でも取り入れやすいです。

これらは糖質が少なく、少量でも満足感を得やすいため、
空腹のストレスを和らげるのに役立ちます。

青木医師のインタビューでも、次のように紹介されています。

「血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構いません。特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なのでおすすめですよ」

https://lee.hpplus.jp/column/2163998/area02/

私自身、空腹がつらい時のお供は「素焼きアーモンド」です。
通勤中に数粒食べるだけでも、空腹のピークをやわらげてくれます。
もちろん満腹にはなりませんが、“しのげる” レベルで十分助かります。

16時間ダイエット中に飲んでもいい飲み物。コーヒーもOK！

16時間のプチ断食中でも、水分補給は欠かせません。空腹時は体内の水分が失われやすく、頭痛やだるさにつながることがあります。水をこまめに飲むことで、空腹感もやわらぎますので、意識して水分をとりましょう。

断食時間中に摂取してよい飲み物は次の通りです。

ハーブティーは、香りによるリラックス効果や、からだを温める効果が期待できます。

ただし、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは、空腹時の胃を刺激したり、睡眠に影響したりする場合があります。午後遅い時間の摂取は控えめにするとよいでしょう。

私は、ブラックコーヒーと素焼きアーモンドの組み合わせが通勤中の定番となりました。無理のない範囲で続けられる“自分のスタイル”を見つけていくことが大切だと感じています。

8時間の間なら基本的には何を食べてもOK！

16時間ダイエットの大きな魅力は、「食べられる8時間」は比較的自由に食事ができるという点です。もちろん、脂っこい揚げ物やスイーツ、アルコールを控えれば、より効果を得やすくなります。

ですが、私はこの“8時間の食べられる時間”では、ほぼ我慢をしていません。夕食時にはお酒も楽しみますし、差し入れでいただいたスイーツも普通に食べます。ここを無理に制限してしまうとストレスがたまり、かえって続かなくなってしまうからです。

ダイエットは「続けられるかどうか」が何よりも大切です。私の場合は、“食事の8時間は多くを求めない”と決めたことで、長く無理なく実践できています。

筋肉量の減少を防ぐために軽い運動をプラスしよう

空腹状態になると、体はまず蓄えている脂肪をエネルギー源として使おうとします。
この働きを利用して16時間ダイエットは成り立っているのですが、同時に筋肉も分解される可能性があると言われています。
そのため、筋肉量の減少を防ぐためには、軽い運動を組み合わせるのが理想的とされています。

“16時間断食”を行うときは、軽い筋トレもセットで習慣にすることを推奨しています。特別なものではなく、腹筋やスクワット、階段の上り下りなど生活の中でできるものを取り入れて。

https://lee.hpplus.jp/column/2163998/area04/

青木先生が推奨している「階段の上り下り」。
先生方、これ毎日けっこうやっていませんか？
教室が3階でよかったと思うことなんて滅多にありませんが、16時間ダイエット的には“むしろラッキー”かもしれません。

私はスマートウォッチで歩数を測っているのですが、普通に勤務しているだけで毎日10,000歩は超えていました。
つまり、教員の生活リズム自体が、すでに「軽い運動」をカバーしてくれていると感じています。

体育や部活動で動く機会がある先生なら、さらに効果を感じやすいかもしれません。

まとめ

数年前に始めた16時間ダイエットですが、私にはとても合っている方法で、今でも体重をキープできています。
もちろん、旅行やお正月など、生活リズムが変わる時期には数kg増えることもあります。
でも、普段行けない場所で食べる朝食や、久しぶりの人との楽しい食事は、私にとってダイエット以上に大切な時間です。

そんなふうに多少増減しながらも、生活を崩さずに自分のペースで体重を戻せるのが、この方法の続けやすいところだと感じています。カロリー計算を一からやり直す必要もありません。

そして何より、教員の生活リズムと相性がいいという点が大きいと思います。
忙しくて運動時間がとりにくい先生方でも、無理なく取り入れられるはずです。

もし「そろそろ体重を整えたい」「でも無理なダイエットは続かない」と感じている先生がいたら、ぜひ試してみてください。
ご自身の体調や生活リズムと相談しながら、できる範囲で取り入れてみるだけでも変化を感じられるはずです。